むくみを解消してくれる栄養素5選

むくみの改善には、日ごろの食事や生活習慣の見直しなども大切です。

そこで今回は、むくみを解消してくれる

・カリウム

・クエン酸

・ビタミンE

・サポニン

・ビタミンB6

という5つの栄養素について見ていきます。

カリウム

むくみの原因の1つに、「塩分の摂りすぎ」というのがあります。

体には、体内の塩分濃度を一定に保つという機能があります。そのため、塩分をたくさん摂取すると、体の塩分濃度を薄めようと、体内に水分を溜め込むようになります。

これが塩分の摂りすぎによるむくみの原因です。

例えばウインナーやハムなどの加工食品などには多量の塩分が含まれていますし、ラーメン屋さんやコンビニ、居酒屋などの料理、食品には過剰な塩分を含んで調理されています。

こういった塩分を摂りすぎてしまうと、身体の中のナトリウムを排出するカリウムが不足していまい、むくみの原因になってしまいます。

そこで、体から塩分を排泄する作用のあるカリウムをきちんと摂取することで、むくみ解消につながるわけですね。

カリウムを多く含む食品

ヨーグルト(1カップあたりカリウム量/573mg)
アボカド(100gあたりのカリウム量/507mg)
ココナッツウォーター(236mlあたりカリウム量/およそ350mg)
枝豆(1カップあたりカリウム量/676mg)
スイスチャード(調理後1カップあたりカリウム量/961mg)

クエン酸

むくみが起こるには「血行不良」と「リンパ液の停滞」という原因も考えられます。

静脈には、余計な水分や老廃物を回収し排出する働きがあり、静脈の流れが悪くなると正常に働けず、むくみの原因となります。

また、静脈と同じようにリンパ液にも水分や老廃物を体外へ排出する役割があります。

つまり、リンパ液の流れが滞ってしまうと、静脈と同じように、体内に余分なものが蓄積されてむくみとなるの原因となるのです。

そこでおすすめするのが柑橘類で、柑橘類に含まれる「クエン酸」は、肝臓の働きを高めて、体内の老廃物の分解や排出を促します

また、ビタミンCも豊富なので血行促進の効果も期待できます。

クエン酸を多く含む食品

レモン(クエン酸含有量/100gあたり6g)
かぼす(クエン酸含有量/100gあたり6g)
シークワーサー(クエン酸含有量/100gあたり6g)
梅干し(クエン酸含有量/100gあたり4g程度)
トマト(クエン酸含有量/100g中0.4g)

ビタミンE

むくみの原因には「体の冷え」というのも考えられます。

様々な要因から体が冷えてしまうと、新陳代謝が低下してしまい、結果的に老廃物を排出する機能がスムーズに働けなくなってしまいます。

つまり、老廃物がきちんと排出できなくなれば、むくみの原因となってしまうわけです。

そこでしっかり摂取しておきたいのが「ビタミンE」です。

ビタミンEは抗酸化ビタミンの1つとして認知されており、ホルモンの生成や分泌に関わると同時に血行を促進し血流を改善する作用も担っています。

ビタミンEは緑黄色野菜にも豊富に含まれており、脂質と一緒に摂ることで吸収率が高まる為、ナッツ類や良質なオイルと併せるとより効果的に摂取することができます。

また、強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑え体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に役立っていると考えられています。

ビタミンEを多く含む食品

とうがらし(ビタミンE含有量/37.4mg)
鮎(焼き)(ビタミンE含有量/24.3mg)
落花生(ビタミンE含有量/10.5mg)
枝豆(ビタミンE含有量/9.9mg)
いちじく(ビタミンE含有量/8.3mg)

サポニン

むくみの原因に、体内余分な水分を溜め込んでしまったり、排出する機能がきちんと働けなかったりすることがあるという事は前述しました。

つまり、水分バランスが崩れ、血管から細胞間隙に出る水分が多くなると、その部分が膨張し、むくみを起こしてしまうわけです。

水分バランスが崩れる主な理由は、本来余分な水分を排出する役割をはたす腎臓の働きが弱まることで起こります。

「体内の水分」には尿も含まれますので、きちんと排尿することで、むくみ解消の対策ともなりえるわけですね。

そこでおすすめの栄養素がサポニンです。サポニンには高い利尿効果があり、むくみに有効的に作用します。

さらにサポリンには体内の脂質の過酸化を抑制し、代謝を促進する働きもあります。それによって血中脂質を低下させ 高脂血症・動脈硬化にも効果があります。

サポニンを多く含む食品

大豆(サポニン含有量100g当たり3~6g)
高麗人参、田七人参、ごぼうなど

ビタミンB6

そもそもビタミンB群は水分や糖分、またアルコールなどの代謝をサポートする機能を持っているのですが、特にむくみに効果が期待できるとされているのがビタミンB6です。

むくみは、これまでもお伝えしたように水分の代謝が悪くなると余分な水分が溜まってしまい、発生の原因になります。

ビタミンB群は各種代謝はもちろん、身体のバランスを整えるのに、とても大切な成分です。

またこの作用を保持しつつ、ビタミンB6には女性ホルモンの一つであるエストロゲンに対して作用するので、例えば「月経時にむくみやすい」といった方には特に改善効果が期待できます。

つまり女性ホルモンのバランスが崩れやすいときに、しっかり摂取することで、むくみも抑えることができるというわけですね。

また、たんぱく質の代謝に不可欠で、たんぱく質のエネルギー産生、アミノ酸への分解・合成、神経伝達物質の合成に関わっており、免疫機能を正常に維持し、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。

ただし、一般的な食事からビタミンB6を摂取するのは問題ないですが、サプリメントなどでビタミンB6を多量に摂取してしまうと、過剰症を発症してしまう可能性がありますので、事前にサプリメントのビタミン含有量と推奨量を確認しておきましょう。

ビタミンB6を多く含む食品

かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナなど